英国一项最新调查发现，很多英国青少年每天晚上只有4个小时的睡眠时间，而且往往因为在看电视或玩电子游戏时入睡，导致睡眠质量很差，并将其称之为 “垃圾睡眠”。英国睡眠委员会表示，“垃圾睡眠”指的是睡眠不足和低质量的睡眠，它和“垃圾食品”一样，已经成为导致青少年不健康生活方式的一个重要成因。

　　睡眠  最好的进补方式

　　其实，不光青少年，现在社会中许多成年人也处于长期睡眠不足状态中。中国睡眠研究会副理事长、301医院南楼神经内科教授张熙认为，生活压力及社会形态的快速变迁、生活的丰富多彩及各类传播媒介的发展使很多人都面临着睡眠问题。睡眠是人体的必须生理需要，而非奢侈品。如果睡眠不足将会影响人们生活的每个细节，不论是身体机能或头脑都无法发挥最佳表现。

　　张熙教授告诉记者，一般来说，适量的睡眠时间是每晚8小时。一晚安稳的睡眠，足以调节身体机能以及使人保持头脑清晰，能让人们达到最佳表现。反之，睡眠不足的人对于病毒感染的抵抗能力会比正常低，较易染上伤风感冒及呼吸系统的毛病。熟睡对于补给身体机能非常重要，因此，若您睡眠受到干扰，那便无法为身体提供足够能量，致使日常表现大打折扣，不但会影响情绪、工作上的表现，还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力，并且加速老化造成肥胖……会引发焦虑、抑郁，甚至其他严重的疾病。而长期睡眠不足，还会影响人们的生活热情，使人们在工作学习中缺乏激情，失去创造能力。

　　张熙教授还告诉记者，质与量这两项要素，对于睡眠非常重要。试想，每个人一生中三分之一时间都花在睡眠上，怎样从中获益最多，自然不可忽视。

　　掌握正确睡眠的要领:

　　1.人体的运作要符合大自然的规律：睡眠的黄金时段，晚间10点上床，睡6小时抵过从凌晨3点睡到正午的效果，因为晚上11点到凌晨3点是整个身体自然修补的时间；人在这4个小时能充分睡眠，可以彻底得到休息。如果到晚上1点还不睡，这时人体的代谢作用是用内分泌直接燃烧，内分泌燃烧产生的毒素非常多，会使体质变酸，人会特别容易疲劳。

　　2.养成定时睡眠的习惯：人体本身有生物钟，定时睡觉很容易入睡。

　　3.正确的睡姿：是右侧吉祥卧，身体最放松，睡眠效果最好。俯睡使脊柱弯曲，增加肌肉及韧带的压力，而仰卧身体绷紧，无法让身体真正放松。

　　4.晚餐时间不宜太迟：最好能在睡前3 至 4小时前吃，晚餐也不宜吃得太饱，七分饱即可。三餐尽量选择安神的食物，晚餐则要少吃凉性食物，另外晚上不要喝茶、咖啡等刺激性饮料。

　　5.每天做适量的运动：可以有效地提升睡眠质量，提升人体免疫力，并可改善骨质疏松，预防各种慢性病。

　　链接 睡眠“赤字”会恶性循环

　　据英国《每日电讯》报道，研究者警告称，较长连续时间段或时期内的睡眠不足，想通过“补睡”方式是补不回来的，也补不回来身体机能的平衡。

　　研究中，研究者让动物保持每天20小时醒着、4小时的睡眠时间，这样的安排连续持续5天。为了准确量化睡眠－醒着的反应模式，研究者对动物的脑电波与肌肉活动方式进行了连续监控。

　　在第1天出现睡眠不足后，动物往往通过睡意表现强烈与熟睡的方式，补回此前的睡眠不足，这也是动物身体寻求一种自我平衡的信号。但在随后几天出现睡眠不足后，动物就再也不能做出补偿性反应，再也不能通过熟睡等方式弥补了，也不能通过非睡时间增加睡眠方式弥补。在最后的实验阶段中，研究者连续3天让动物睡到它们想睡的足够时间。但研究者惊奇地发现，它们没有恢复前5天被剥夺的睡眠时间。也就是说，连续睡眠不足一旦形成，就会进而形成一种“惯性”，已经无法通过其他方式弥补。类似的研究结果，也支持研究者对人类进行的有关实验结果。

撰文/石军 指导医师：中国睡眠研究会副理事长、301医院主任医师 张熙